こんにちは。アクティブ富塚の小倉です。

今日は肩周りのインナーマッスルについてです。
肩のインナーマッスルは回旋腱板（ローテーターカフ）といい棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の４つで構成されています。
肩甲骨の関節窩で上腕骨の骨頭を安定させる役割があります。
腱板が弱い場合は、肩甲骨の関節窩に上腕骨がしっかりとおさまらないため、肩関節があまりうまく機能しません。そのため力が効率よく伝わらず、障害を招く恐れもありますので、しっかりと腱板を強化しましょう。

今回のトレーニングを行うことでインナーの筋肉が働き、肩関節内の安定性が高まります。肩のひっかかりやインピンジメント症候群なども、このトレーニングである程度改善できると思います。

インナーマッスルをトレーニングする際は、強い負荷をかけないようにしましょう。外側の大きい筋肉（三角筋など）が作用してしまいインナーのトレーニングにならないからです。プールやお風呂の水の抵抗を使うか、ダンベルの場合は1キロ以下で行ってください。

・横向きで寝転んでローテーション（外旋・内旋）
横向きになり、上側の肘を90度に曲げて体側に固定し、前腕が水平になる位置まで上腕を外旋させる。可動域を大きく使って動作するように心がける。主に刺激が入るのは、小円筋、棘下筋。
下側の肘井を90度に曲げて体側に固定し、前腕が水平から垂直になるまで肘を内旋させる。操作はゆっくりと1～2秒かけて上げ、２～３秒かけて下す、20回くらいが目安。肩甲下筋

・座ってローテーション
座った状態で肘を90度に曲げて肩と同じ高さの台に固定、前腕が水平～垂直になる位置まで肘を外旋させる。肘を台の上に乗せることで三角筋を緩ませて動作ができる。

・うつ伏せでローテーション
内部背になり肘を90度に曲げて上腕を台に固定し、前腕が水平から垂直になる位置まで肘を外旋させる。座った場合とうつ伏せの場合では刺激の入る位置が違う。

・棘上筋フライ
腕を前方30～45度に構えて親指を下に向け、45度の高さまで引き上げる。肩をしっかりと卸、ウゲはできるだけ遠くを通すように動作する。腕を45度より高く上げると三角筋などを使ってしまうため注意が必要です。

インナーマッスルを鍛えて肩の安定性を強化して、肩の痛みなく生活できるようにしましょう。